Ångestdagbok — ta kontroll över ditt liv igen
Du förtjänar att vakna utan klumpen i magen. Med guidade KBT-övningar, bara 5–10 minuter om dagen, hjälper Ångestdagbok dig förstå varför oron kommer — och hur du steg för steg kan släppa den.
Fysiska och psykiska symtom vid ångest är utmattande
Det börjar med en tanke. Sen växer oron. Snart påverkar den sömnen, jobbet, relationerna — och du vet inte längre vad som är ångest och vad som är du.
Sömnproblem — du ligger vaken och grubblar över saker du inte kan kontrollera
Hjärtklappning och oro som dyker upp utan förvarning — mitt i mötet, i matbutiken, på natten
Grubblande som aldrig tar slut — samma negativa tankar snurrar om och om igen
Utmattning och orkesloshet — du känner dig trott på att vara orolig men vet inte hur du ska bryta mönstret
Social ångest — du undviker situationer, ställer in planer och drar dig tillbaka
Inget har fungerat — du har testat appar, böcker och ”tänk positivt”-råd utan resultat
Du är inte ensam. Nästan varannan svensk känner igen sig i det här.
Och du behöver inte kämpa vidare på egen hand — det finns ett bättre sätt.En dagbok som möter dig där du är — och guidar dig framåt
Inga tomma sidor. Inga vaga råd. Varje övning är designad för att hjälpa dig förstå dina mönster, sätta ord på känslorna och sakta bygga ett lugnare liv — i din egen takt.
Dagliga KBT-övningar — morgon-checkin och kvällsreflektion med guidade frågor (5–10 min/dag)
Identifiera tankefällor — lär dig känna igen och utmana de tankmönster som driver din ångest
Trackers för humör, sömn och triggers — se mönster du aldrig sett förut och följ dina framsteg visuellt
Andningsövningar och sömnhygien — konkreta tekniker för de stunder då ångesten tar över
Krisplan med nödnummer — för de svårare dagarna, med kontakt till svenska stödlinjer
155+ sidor med KBT-övningar och verktyg
Varje sida är designad med ett syfte. Inga utfyllnadssidor — bara evidensbaserade övningar som hjälper dig förstå och minska din ångest.
Dagliga övningar
Morgon- och kvällsreflektion med guidade frågor. Nytt veckoligt tema — från medvetenhet till acceptans. Du behöver aldrig undra ”vad ska jag skriva?”
KBT-verktyg
Tankefällor, ångestkarta, kroppskarta, tankeprövning och GAD-7-självtest — samma tekniker som används inom kognitiv beteendeterapi.
Visuella trackers
Följ ditt humör, din sömn och dina triggers visuellt över tid. När du ser mönstren blir det lättare att bryta dem.
Andningsövningar
4-7-8-metoden och diafragmaandning med visuella guider. Använd dem när ångesten slår till — eller som daglig rutin för lugn.
Personlig krisplan
Förbered dig för svåra dagar. Panikattack-guide, personlig handlingsplan och kontaktuppgifter till svenska stödlinjer.
Veckosammanfattning & certifikat
Reflektera varje vecka över framsteg. När du slutför 12 veckor får du ett certifikat — en påminnelse om att du klarade det.
Tre steg mot ett lugnare liv
Ingen väntetid, inga krångliga appar. Du kan börja inom minuter — och känna skillnad redan första veckan.
Ladda ner direkt
Du får två PDF-versioner direkt — en för utskrift och en för surfplatta. Redo att användas på sekunder, helt privat.
5–10 minuter om dagen
Börja med vecka 1. De dagliga KBT-övningarna tar bara 5–10 minuter. Varje vecka har ett nytt tema och nya verktyg.
Se mönster och framsteg
Med trackers och veckosammanfattningar ser du hur ångesten förändras. Du lär dig hantera triggers — och märker att oron släpper.
För dig som vill sluta kämpa mot ångesten — och börja förstå den
Oavsett om du precis börjat förstå din ångest eller har levt med den länge — den här dagboken möter dig där du är.
Du med generaliserad ångest eller GAD
Oron som aldrig släpper. Grubblande som aldrig tar slut. Du vill ha konkreta KBT-övningar — inte tomma råd som ”slappna av”. Den här dagboken ger dig struktur för varje dag.
Du med prestationsångest eller arbetsrelaterad stress
Sömnproblem, känslan av att aldrig räcka till, fysiska symtom vid stress. Dagboken hjälper dig identifiera triggers, sätta gränser och hitta balans.
Du som söker självhjälp som faktiskt fungerar
Du vill förstå dig själv bättre. Du söker något mer än en app — ett strukturerat, evidensbaserat sätt att bearbeta tankar och känslor i din egen takt.
Du är inte ensam — och det finns hjälp
Ångest är en av Sveriges största folkhälsoutmaningar. KBT är den behandling som rekommenderas i första hand — och Ångestdagbok bygger på samma metod.
Källa: Folkhälsomyndigheten 2024 & Försäkringskassan. KBT rekommenderas av 1177 Vårdguiden som förstahandsbehandling vid ångest och GAD.
Allt du behöver veta innan du börjar
Har du fler frågor? Kontakta oss så svarar vi inom 24 timmar.
Du får två PDF-filer direkt efter köpet: en utskriftsversion (A4 stående, optimerad för papper och penna) och en digitalversion (A4 liggande, med klickbar navigering för iPad eller surfplatta). 155+ sidor totalt.
Nej. Allt förklaras steg för steg på enkel svenska. Dagboken är designad för nybörjare — du behöver ingen förkunskap om kognitiv beteendeterapi.
De dagliga övningarna tar ca 5–10 minuter (morgon-checkin + kvällsreflektion). KBT-verktygen använder du vid behov och de tar lite längre första gången.
Ja! Digitalversionen har klickbar navigering och fungerar perfekt i GoodNotes, Notability, PDF Expert och andra PDF-appar. Du kan också skriva ut hela dagboken på vanligt A4-papper.
Nej. Ångestdagbok är ett självhjälpsverktyg baserat på KBT-principer. Den fungerar utmärkt som komplement till terapi, eller som ett första steg för dig som vill börja på egen hand. Vid svår ångest rekommenderar vi alltid att även söka professionell hjälp.
Dagboken använder KBT-tekniker som fungerar vid många typer av ångest — inklusive social ångest, prestationsångest, generaliserad ångest (GAD) och panikkänslor. Övningarna hjälper dig identifiera just dina triggers och mönster.
En PDF är 100% privat — ingen app som samlar data, inga notiser som stör, inget abonnemang. Du äger filen för alltid. Dessutom visar forskning att skriva för hand förstärker den terapeutiska effekten.
Eftersom det är en digital produkt upphör ångerrätten vid leverans. Vid tekniska problem hjälper vi dig så klart — se vår återbetalningspolicy.
Imorgon kan vara annorlunda.
Det börjar med idag.
Tusentals svenskar kämpar med ångest varje dag. Du behöver inte göra det ensam. Få ett komplett KBT-program med dagliga övningar och konkreta verktyg — och ta det första steget mot ett lugnare liv.
Ta första steget nu